변비의 개선을 위한 음식과 음료

변비의 증상과 원인 

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는

상태를 말합니다.

즉, 변이 딱딱하고 나오기 어렵다 등 편을 충분히 낼 수 없는 상태에 가세해 「배의 장력」이나 「나도 깔끔하지 않다」 「편의는 있지만 낼 수 없다」등의 불쾌한 증상을 수반하는 것으로 있다고 말할 수 있습니다.

 

또 변비는 배변이 배출하기 어렵게 될 뿐 아니라 치질과 피부가 거칠어지는 것의 원인이 되거나 장내 환경의 악화로 노화를 촉진하거나 생활 습관 병의 위험을 높이는것으로 알려져 있습니다.

 

원인에 의해서 여러 종류의 변비가 있지만, 대부분의 변비가 생활 습관 등을 수정하는 것으로 개선 가능성이 높은 '기능성 변비' 입니다.

변비 개선을 위한 음식

'변비를 개선할 수 있는 음식에는 무엇이 있을?'

 

변비를 개선할 수 있는 음식이 있다면 당장이라도 도입하고 싶네요. 많은 변비가 '기능성 변비'로 되고 있어 변비의 개선에 효과가 기대할 수 있는 음식을 식사에 도입하는 것으로도 변비의 개선으로 이어질 가능성이 있습니다.

1. 식이 섬유를 많이 포함 음식

 변통을 정돈하는 성분을 가진 변비 예방에 필수적인 식품 성분이 식이 섬유입니다. 식이 섬유는 인간의 소화 효소로 분해되지 않고 대장까지 가 우리에게 유용한 작용을 하는 것으로 알려졌습니다.

 

식이 섬유에는 여러 종류가 있지만 물에 녹지 않는 '불용성 식이 섬유'와 물에 녹는 '수용성 식이 섬유'로 분류됩니다. 불용성 식이 섬유에는 대변의 부피를 늘리거나 장을 자극하고 변통을 촉진하는 작용이 있습니다.

 

한편, 수용성 식이 섬유는 대장 내에서 '선인균'의 증식에 도움이 되는 장내 환경을 정돈합니다. 선옥균은 장내 환경을 산성으로 함으로써 '악인균'의 증식을 억제하고 장 운동을 활발하게 기능을 가지고 있습니다.

 

곡류

 밥이나 빵, 면류 등 ​​주식이 되는 곡류에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 백미보다 현미 등, 정백도가 낮은 곡류가 식이섬유의 함유량은 많아집니다.

 

또 장내 환경을 정돈하는 것으로 변비를 개선하고 싶다고 하는 분은 수용성식이 섬유가 풍부한 밀(보리)이나 오트밀을 식사에 도입해 보면 좋습니다.

 

야채류・감자류・콩류

식이섬유가 많은 음식의 대표라고 하면 야채류를 떠올리는 분도 많을지도 모르겠네요. 야채류 외에 감자류나 콩류에도 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

 

모든 야채류·감자류·콩류에 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 것은 아니지만, 충분히 섭취하는 것으로 변비의 개선에 필요한 식이섬유를 섭취할 가능성이 높아진다고 말할 수 있을 것 같네요 .

 

버섯류・해조류

 버섯이나 해조류도 식이섬유가 많은 음식입니다. 건조 미역이나 건조 녹미채 등 수분이 빠진 상태의 식품은 매우 가볍기 때문에 100g당의 함유량은 매우 많아집니다.

 

이러한 식품은 일반적으로 1끼다 사용량이 매우 적기 때문에 실제 식이섬유의 섭취량은 100g당 수치와 비교하면 적게 됩니다. 그러나 식이섬유를 보충하기에 적합한 식품이라고 할 수 있으므로 적극적으로 섭취합시다.

 

견과류・ 과일류

 과일과 견과류 등에도 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 간편하게 식이섬유를 섭취할 수 있으므로 간식 등에 도입해 보면 좋을 것입니다.

2. 올리고당이 많이 포함된 음식

 장내의 선인균을 늘리는 작용이 있고 변비의 개선에 도움이 될 가능성 있는 성분은 올리고당입니다. 올리고당은 1개의 당으로 구성된 '단당류'가 2개에서 10개 정도 결합한 것입니다.

올리고당에는 몇가지 종류가 있습니다. 특히 선옥균을 늘리기에 도움이 되는 올리고당 특징은 식이 섬유와 같이 인간의 소화 효소로 분해되지 않는 '난소화성' 이라는 것입니다.

난소화성 올리고당은 소화·흡수되지 않고 대장까지 닿아 선옥균을 늘립니다. 난소화성 올리고당의 대표적인 것이 프랙토 올리고당이나 대두 올리고당입니다.

 

그 외 우유 등에 포함되는 유당으로부터 만들어지는 갈락토 올리고당 등도 있습니다.

 

이러한 난소화성 올리고당은 선옥균을 늘리는 작용으로부터 '배의 상태를 정돈하는' 효과를 기대할 수 있는 특정 보건용 식품의 성분 으로서도 인정되고 있습니다.

3. 발효 식품 

 살아있는 선옥균을 직접 섭취하는 것도 장내의 선옥균을 늘리는 방법의 하나입니다. '발효 식품' 에는 살아있는 선옥균이 풍부하게 포함되어 있습니다 .

 

요구르트

 장내 환경에 좋은 영향을 주는 음식이라고 하면 떠오르는 것이 요구르트군요. 발효 식품의 일종인 요구르트에는 유산균이 포함되어 있기 때문에 변비의 해소를 기대할 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다.

 

유산균에는 살아서 장까지 닿는 것도 있으며 위산 등의 영향을 받아 사멸하는 것도 있습니다. 그러므로 섭취한 모든 유산균이 살아있는 채로 장까지 닿는 것은 아닙니다.

 

그러나 사멸한 균도 살아 있는 균의 영양원이 되는 등 몸에 좋은 영향을 가져옵니다. 이와 같이 장내 환경을 정돈하는데 중요한 역할을 하는 것이 유산균 입니다. 그렇기 때문에 유산균을 포함한 요구르트의 섭취는 변비의 개선으로 이어진다고 할 수 있습니다.

 

낫토

 대두를 발효시켜 만들어지는 낫토도 장내 환경을 정돈하는 것으로 변비의 개선에 도움이 되는 음식 입니다. 낫토에 포함된 낫토균은 유산균과 마찬가지로 장내의 선옥균으로 작용합니다.

 

낫토균은 '아포'라고 하는 배리어와 같은 것을 만들기 때문에 열이나 산에 강하게 살아 있는 채로 장까지 도착하기 쉬운 미생물입니다. 또 낫토에는 선옥균의 영양원이 되는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

 

그 때문에 선옥균 그 자체를 도입하는 것에 더해, 선옥균을 늘리거나 변통을 개선하거나 하는 효과를 기대할 수 있는 음식 이라고 할 수 있겠지요.

 

김치

 김치 등 발효에 의해서 만들어지는 절임에도 유산균이 포함되어 있습니다. 유산균은 요구르트나 치즈 등 우유 유래의 음식에 포함된 이미지가 있을지도 모르겠네요.

 

하지만 김치처럼 채소로 만든 음식에도 식물 유래의 유산균이 포함되어 있다것입니다. 절임에 함유된 식물 유래의 유산균은 영양분이 적은 염분과 산 등 증식이 막는 가혹한 환경에서도 살아가는 힘을 지님으로써 사멸하지 않고 산 채 장까지 도달하기 쉬운라고 합니다.

 

김치를 식사에 도입하는 것도 변비의 개선으로 이어집니다.

 

불포화 지방산을 함유한 음식

변비의 예방과 개선을 위해서는 적당히 기름을 섭취하는 것도 필요합니다. 기름이 장내에서 윤활유의 역할을 담당하기 때문에 대변을 부드럽게 보내는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

특히 리놀렌산, 올레산 등의 '불포화 지방산'은 흡수되기 어려워 장까지 도달 장의 움직임을 촉진합니다. 올레산을 포함한 올리브유를 적당히 요리에 이용하는 등 기름을 너무 삼가하지 않도록 하는 것도 변비 해소의 포인트 입니다.

 

변비 개선에 좋은 음료

1. 물과 차

 물과 차를 자주 마시는 것은 변비를 없애는 데 도움이됩니다. 수분을 충분히 섭취하면 장의 움직임을 활발하게 하거나 대변을 부드럽게 하는 것으로 이어집니다.

 

다만 녹차나 우롱차, 홍차 등 카페인을 포함한 차에는 이뇨 작용이 있기 때문에 섭취하면 오히려 수분 부족을 초래해 버립니다. 그 때문에 수분 보급의 목적으로 마시는 음료는 물이나 카페인을 포함하지 않는 보리차 등을 추천합니다.

2. 우유

 우유 등 포유동물의 우유에 포함되는 '유당'에는 인간 소화효소로 분해되지 않는 난소화성이라는 특징이 있습니다. 이 유당이 소화되지 않고 대장까지 닿으면 선옥균의 영양원 이 됩니다.

 

이것으로부터 우유에는 선옥균을 늘려 장내 환경을 정돈하는데 도움이 되는 효과를 기대할 수 있다고 할 수 있습니다. 또, 유당에는 장내의 수분을 대변에 받아들여 부드럽게 하는 작용이 있기 때문에 변의 이동이 원활해져 배변하기 쉬워집니다.

 

3. 기타

 물이나 차, 우유 이외의 변비 개선에 효과를 기대할 수 있는 음료가 녹즙이나 야채와 과일을 사용한 스무디입니다. 이 음료에는식이 섬유가 포함되어 있습니다.

 

식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 대장에 도착해 변통을 정돈하거나 선옥균의 영양원이 되어 장내 환경에 좋은 영향을 주거나 하는 작용이 있습니다.

 

식이섬유를 많이 포함한 야채 등으로 만드는 스무디나 녹즙 등을 섭취하면 변비가 해소될 가능성도 높아질 것입니다. 그러나 '마시는'이라는 간편함 때문에 너무 많이 섭취하면 식이 섬유의 과잉 섭취로 이어질 수도 있습니다.

 

특히 불용성식이 섬유의 과잉 섭취는 변비를 악화시킬 가능성도 있으므로 너무 많이 마시지 않도록 주의 합시다.